Идеалният ABS е важен за мъжете и жените еднакво. Въпреки това, да се отървете от мастните отлагания в коремната зона е доста трудно. Необходими са редовни упражнения във фитнеса или у дома, са необходими правилното хранене и козметичните процедури.
Компилацията на ефективен набор от упражнения за коремните и страничните мускули трябва да се подхожда, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, нивото на физическата годност и желания краен резултат.
Упражнения за корема и страните: нюанси на тренировките
Основната грешка, направена от начинаещите спортисти, е идеята, че плоскостта на корема директно зависи от развитието на коремните мускули. Това обаче е погрешно схващане. Силата на коремните мускули по никакъв начин не влияе на появата на корема. Слой от подкожни мазнини просто ще скрие работещите мускули от очите на другите. И ще трябва да забравите за идеалната фигура.
Имайки предвид този момент, трябва да знаете и да се придържате към някои нюанси в обучението.
Съвети и правила:
- Обученията се провеждат 3 пъти седмично или повече. Прословутият шест опаковки може да бъде постигнат само чрез ежедневна физическа активност.
- Оптималното време за тренировки е сутринта, тъй като тялото, отпочинали през нощта, е настроено на ползотворения процес на изгаряне на мазнини.
- Продължителност на обучението - 1 час. Тя включва двадесет минути загряване. По време на него ставите се затоплят, а кардио упражненията започват процеса на разбиване на мазнините.
- Набор от коремни упражнения продължава 30 минути. През този период мускулният корсет се разработва колкото е възможно повече.
- В края на тренировката 5-10 минути се прекарват, като се спират, насочени към разтягане и еластичност на мускулите.
- Натоварването се увеличава постепенно, като се започне с леки задачи и завършва с интензивни упражнения.
- Пробивите между задачите са разрешени в рамките на 30 секунди.
- Основните упражнения за коремните мускули се извършват при 3-4 подхода, 20-40 пъти всеки.
- Забранено е да се яде след тренировка в продължение на 2 часа.
- Особено внимание се обръща на правилното дишане, тъй като насищането на кръвта с кислород и следователно ефективността на упражненията зависи от това.
Самомасаж преди тренировка
Не много хора знаят това Самостоятелната маса преди упражненията повишава ефективността на обучението със 70%. По време на масажа коремните мускули се затоплят, загряват и се подготвят за стрес.
В продължение на 5 минути интензивно „изстискайте и разгънете“ корема с ръце по целия периметър. За да се анестезира процедурата, се използват антицелулитни кремове с високо съдържание на затоплящи вещества.
Масажът се извършва съгласно следната схема:
- Със затворени длани в юмрук, работете в кръг около цялата зона на страните и корема отдолу нагоре. Движенията се извършват по посока на часовниковата стрелка.
- Извършете същите манипулации, като използвате масажна четка или ръкавица.
Аеробно загряване преди коремните упражнения
Програма за загряване без товар се нарича аеробна. Задачата му включва повдигане на тона на тялото, разтягане на мускулите и общо разтърсване.
Упражнения за аеробно загряване: огъване в различни посоки, завои, въртене на тялото и торса, люлеене на ръцете, стискане на коремните мускули. Основен набор от упражнения за загряване се състои от 12-15 упражнения за всички мускулни групи за обща продължителност от 7 до 15 минути.
Програма за домашно проучване
Основата на упражненията за дефиниране на мускулите на талията са хрупки.
Упражнение 1. Редовна криза
- Легнете на гърба си, дърпайки краката си към себе си и затегнете корема си малко.
- Затворете ръцете си в „заключване“ в задната част на главата.
- Бавно повдигнете раменете си от пода с 15-20 см и задръжте позицията за 10 секунди.
- Върнете се на пода, отпускайки коремните мускули.
Лактите трябва да са широко разделени по време на изпълнението и брадичката се повдига нагоре.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 2. За горния абс
- Седейки на пода, разстелете коленете си до нивото на рамото и ги огънете.
- Поставете ръцете си пред себе си в удължено положение.
- Облегнете 45 ° обратно с целия си торс и оправете ръцете си пред себе си в огънато положение, обръщайки юмруци към вас.
- Задръжте позата за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 3. За среден абс
- Легнете на гърба си, дърпайки краката си към вас и ги разперете на ширина на рамото.
- Поставете ръцете си зад главата си и поставете възглавница от одеяло или кърпа под долната част на гърба.
- Повдигнете тялото си от пода до максималната му височина и изпънете брадичката нагоре.
- Поправете позата и се отпуснете след 5 секунди.
Брой повторения-15-30 пъти.
Упражнение 4. Повдигането на краката за по -нисък абс.
- Легнете на гърба си и повдигнете краката си, огънете ги на коленете, успоредно на хоризонталната повърхност. Опънете ръцете си отстрани, оправете ги на пода.
- Бавно повдигнете бедрата от пода на 3-4 см, като същевременно напрегнахте корема си. Дясният ъгъл на коленете остава непроменен.
- Останете в горната позиция за 3-5 секунди и се върнете обратно.
- Гърбът и главата не трябва да се издигат с таза.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 5
Тя се основава на две упражнения (№ 1 и 4).
- Легнете на гърба си и повдигнете краката си, огънете коленете си успоредно на хоризонталната повърхност. Опънете ръцете си отстрани, оправете ги на пода.
- Затегнете коремните мускули и опънете главата си нагоре към коленете.
- Краката под прав ъгъл, таза и раменете се повдигат от пода.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 6. Странични хрупки
- Легнете на гърба си, дърпайки краката си към вас и ги разпространявайте до нивото на рамото.
- Извършете усукващо упражнение, опитвайки се да стигнете до дясното рамо до лявото коляно. Лакът трябва да е отстрани.
- Левият лакът фиксира позицията, позиционирайки се на пода за по -добър баланс.
- Без да спирате, извършете редуващи се обрати (10 пъти) отстрани, сменяйте ръцете и лактите.
- Тазът не се издига.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 7. Ленг с хрупки
- Легнете на гърба си и издърпайте краката си близо до таза си.
- Затворете ръцете си в задната част на главата и разстелете лактите си напълно.
- Бавно затегнете коремните мускули, повдигнете раменете и тръгнете от пода и издърпайте коляното на левия крак към гърдите си.
- След това изпратете коляното си напълно и удължете крака напред.
- Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 8. „Велосипед“
- Легнете на гърба си и издърпайте краката си близо до таза си, така че петите ви да го докосват.
- Затворете ръцете си в задната част на главата и разстелете лактите си напълно.
- Бавно напрегнете коремните мускули, огънете десния крак в коляното и го изправете под ъгъл 45 ° спрямо пода.
- Опитайте се да стигнете до лявото коляно с дясното рамо.
- Без да спрете, направете същото с противоположната ръка и крака.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 9. Кръгли въртене (за целия ABS)
- Легнете на гърба си, дърпайки краката си към себе си и затегнете корема си малко. Колене се огъва.
- Затворете ръцете си в „заключване“ в задната част на главата.
- Повдигнете главата и раменете от пода.
- Извършете кръгови движения в различни посоки 5 пъти през дясната страна, пода, лявата и коленете.
- Тазът трябва да е неподвижен.
Брой повторения - 5 пъти.
Упражнение 10.
- Качете се на колене, почивайте лактите на пода. Кракът е фиксиран само на пръстите на краката.
- Повдигнете и двете колене от пода на 5-10 см и фиксирайте позата.
- Върнете се на предишната позиция и починете за 5 секунди.
- Гърбът е прав през цялото време.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 11. За силен абс и абс
- Легнете на стомаха си и повдигнете тялото си на пръстите на краката и лактите.
- Повдигнете десния си крак нагоре в права позиция, за да нивото на бедрата (за да създадете права линия от бедрата до петата) и да го фиксирате в това положение за 3 секунди.
- Повторете с левия крак.
- Дръжте тялото си изправено, без да се огъвате в кръста.
Брой повторения - 10 пъти.
Упражнение 12. „ножици“ за долния абс
- Легнете на гърба си, поставете ръцете си под бедрата.
- Повдигнете правото си от пода от пода на 25 см и ги разстелете, докато издишвате.
- Докато вдишвате, пресечете пред себе си.
- Правете упражнението интензивно и толкова дълго, колкото тялото ви позволява.
Упражнението включва симулиране на процеса на работа с ножици.
Упражнение 13/1. Краката се люлее, за да се разградят мазнините
- Застанете направо до стената и се облегнете на нея с дясната си ръка.
- Завъртете левия крак в различни посоки (20 пъти във всяка посока).
- Превключете ръцете и краката и извършете същото упражнение.
Упражнение 13/2. Краката се люлее, за да се разградят мазнините
- Легнете на ваша страна, опирайки левия лакът на пода.
- Изпълнете люлки нагоре с десния крак (20 пъти, 3 комплекта), без да спуснете крака си до пода.
- Сменете ръката и крака.
Упражнение 14. „Махалото“ за наклонени мускули
- Легнете на пода, поставете ръцете си по тялото си и вдигнете прави крака нагоре.
- Спуснете двата крака, събрани вдясно и наляво, без да стигнете до пода, имитирайки махало.
Упражнение 15. Планка за работа на страните и корема, мускулите на долната част и гърба, бедрата, раменете, ръцете
- Легнете на пода, опирайки лактите си върху него.
- Повдигнете цялото си тяло върху лактите и пръстите на краката и фиксирайте позицията.
- Торсът трябва да е прав.
- Останете на позицията за 30-60 секунди.
Брой повторения - 3 пъти.
Характеристики на ефективно усукване
Крънките са основата за отслабване и определяне на коремните мускули. Невъзможно е да се премахнат мастните отлагания от корема и страните без тези упражнения. Трябва да започнете с основни набори, като постепенно ги усложнявате, след като тялото се адаптира към натоварванията.
Има тежки вариации на хрускането:
- Обратно. Те се различават по това, че по време на упражнението краката се издърпват към гърдите, а не към тялото.
- Двойно. Краката и торсът се издигат едновременно.
- На наклонена пейка. На това устройство се извършват редовни хрупки, но със закръглена по време на тренировката.
- Висяне. Спортистът виси на хоризонталната лента, дърпайки краката си право към гърдите си и отляво/отдясно на себе си.
Съвети за основни коремни упражнения
- Не трябва да фиксирате краката си върху диван или друга повърхност, като по този начин улесните задачата ви. Тази позиция ще прехвърли товара от коремните мускули на други мускули.
- Дишането не трябва да е несъвместимо с движенията. Тялото се издига, докато издишате и падате, докато вдишвате.
- Не трябва да разкъсате торса си в лумбалната зона от хоризонталната повърхност. Това води до пролапс на междупрешленни дискове.
- Уверете се, че упражненията се изпълняват бавно, без внезапни шутове. Важно е бавно и нежно да напрежение на необходимите мускули, за да се постигне желаният ефект.
В заключение
Вкъщи, както и във фитнеса, е напълно възможно да се постигне положителна динамика и да се получи плосък стомах. В зависимост от индивидуалните характеристики са избрани удобни и ефективни упражнения, които могат да се изпълняват без много усилия и много време.